Препоручене вежбе за повећање нивоа тестостерона код мушкараца: изаберите врсту и врсту оптерећења

Тестостерон је мушки хормон који је одговоран не само за сексуалну моћ човека, већ и за формирање релаксације мишића, снаге костију, спремности за успех и добро расположење.

Са годинама старости, ниво тестостерона у крви се смањује, посебно са седентарним животним стилом. Овај процес се може обрнути помоћу посебних физичких вежби које повећавају концентрацију овог хормона у телу човека.

Да ли је могуће повећати тестостерон кроз вежбање?

Вежбање је природни начин повећања тестостерона. Да би се побољшала синтеза мушког хормона, нагласак треба ставити на вјежбе снаге, поштујући сљедећа једноставна правила:

  • Обука не траје дуже од 45 минута., јер након тога у мушким тијелима почиње производити кортизол (бесни хормон), који је антагонист тестостерона. Оптимално време учења је 30-40 минута.
  • Мишеви након тренинга снаге треба обновити у року од 48 сати. Из тог разлога, препоручује се тренинг три пута недељно.

  • Да бисте тренирали како бисте повећали ниво тестостерона, требају вам велики мишићи - леђа, ноге и груди. Оптерећење само на бицепсу, трицепсу и мишићима тела неће дати жељени резултат.
  • Вјежбе треба одабрати на такав начин да их можете поновити најмање 8-10 пута у три приступа. Посљедње понављање вјежбе у приступу треба обавити максималним напором.
  • Двапут седмично за 10-15 минута, пожељно је плаћати аеробне вјежбе. - трчање, скакање, итд., за обуку срчаних мишића.
  • ВАЖНО! Ако је сврха вежбања да повећа тестостерон, онда не би требало да радите аеробне вежбе дуже од наведеног времена, јер они спречавају синтезу мушког хормона.

Зашто мушкарци имају већи ниво хормона после вежбања?

Слободни тестостерон се синтетизује у телу човека континуирано од тестиса (тестиса) и надбубрежних жлезда. У невезаном облику остаје око 2%, што осигурава хармонично функционисање мушког тела.

Преостали хормон везују протеини глобулин и албумин. Комплекс са глобулином је дизајниран да обезбеди тело тестостерону у стресним ситуацијама. Снага оптерећења је шок за тело, праћено ослобађањем слободног активног андроген у крви. Комплекс са албумина мушким хормоном одговоран за раст мишићне масе и снаге костију.

Цуцањ, снага оптерећења, статички мишића рад: изабрати спорт за развој андрогена


Да би се повећала синтезу тестостерона мора учитати интензивно мишић
Извођења вежби у три сета, чиме се ствара стрес у мишићних влакана. Само под таквим тестостерон оптерећења ће активно ослобађа из сложених глобулина, подстицање тестиса и надбубрежне жлезде синтетизирати додатни слободан андрогена за допуњавање.

За ту сврху, погодан вежбама снаге, које се називају основне. То укључује:

  1. Лунгес са и без тежине скуаттингГде раде велике глутеус и бутине квадритсипси.
  2. Падови и редовне склекова (Војска) за пумпање средње грудни мишићи.
  3. Деадлифт (Вежба са шипку), тежине готово све главне мишиће.
  4. Гумб клупа или мрена за равномерно оптерећење на свим грудних мишића.

Општа сврха ових вежби је да гурнути мишиће до границе, да створи стрес у њима.
Предност тренинга снаге је њихова ефикасност. Недостатак је услов довољно високог нивоа физичке способности.

ВАЖНО! Морате правилно проценити њихову физичку спремност, како не би претерала када радите са великом тежином.

За равномерно распоређивање тестостерона са протоком крви у целом телу, тренинг снаге се завршава брзо за кратко растојање (спринт) или интензивне скокове у трајању од 1-2 минута. (плионетрикои).

У случају недовољне физичке спремности, тестостерон се може повећати:

  • Полако је извлачио чуче са широким ногама и равно назад. Суштина вежбе је максимизирање напетости мишића кукова и перинеума када се карлица спусти. Вежба почиње од 8-10 пута у три приступа. Како су мишићи ојачани, број понављања се прилагођава до 50 пута у једном приступу.
  • Статичке вежбе, укључујући кегелове вежбе, информације и разблаживање колена са отпором, интензивна контракција глутеалних мишића.

Дилигентно извођење једноставних вежби такође може дати потребан покретач мишићним влакнима за ослобађање тестостерона.

Вреди то подсетити да бисте активирали тестостерон, морате вежбати умор, повећавајући напетост мишића у другом приступу.

Да би се повећао ниво мушког хормона, здравље тела у целини и подмлађивање, доказали су се:

  • Пет тибетских бисера (ритуали), описаној у књизи П. Келдера "Око ренесансе".
  • Кружење тела у смеру казаљке на сату и против ње. Препоручује се да почне са угодним бројем ротација, и постепено их повећава.

Када се појави неизбежна вртоглавица, сједните са леђима равно, дланове на кољенима.

ПОМОЋ! Када су вјежбе снаге, посебно са тежинама, мишићи перинеума су рефлексивно напети. Ово активира производњу тестостерона код тестиса.

Још једна занимљива и Једноставна вежба може повећати ниво тестостерона уз редовну вежбу:

  1. Устани, ноге су мало шире од рамена.
  2. Руке су се испружиле испред њега, као да се спуштају велика лопта.
  3. Учините десет брзих интензивних удисаја и удисања.
  4. Стегните мишиће перинеума што је више могуће.
  5. Да се ​​опустим

Поновите три пута. Препоручује се да се вјежба врши одмах након буђења и прије спавања.

Сложен да повећава супстанцу

Обука дизајнирана да повећа тестостерон, почне са нормалним загревањем, састоји се од неколико кривина врата и трупа, ротација и скокова за загревање мишића и зглобова.

Након загревања идите на вјежбе снаге. Комплекс ће бити дат за прсне мишиће.

Структура занимања:

  • број приступа је 3-4;
  • број понављања - 8-10;
  • интервал одмора између сета и вежби је 1,5-2 минута.

Вежбе:

  • Пусхупс.

    Ова вјежба је погодна за мушкарце са било којим нивоом обуке.. Може се урадити код куће.

    Почетници могу да вежбају, ослањајући се на колена, кретање с временом за извођење у уобичајеном нагласку.

    Са просечним нивоом тренинга учини се песницамазадржава се за 5-10 с у најнижој позицији.

    Најтеже се сматрају "експлозивним" притисцима.
    У овом случају, исправљајући руке, гурати са пода и направити памук.

    Када радите у теретани, притисци се могу заменити преснимом.

    ПАЖЊА! Да би повећали ниво тестостерона, вежбе које га производе морају се споро вршити, осећајући напетост у мишићима.

    Гледамо видео како да га подигнемо:

  • Гумб клупа за штампу.

    Вежбање код куће може се урадити лежи на нагнутој клупи или на поду, савијајући колена.

    Руке са тиковима се повлаче са благо савијеним лактовима. Затим почну савијати врло споро док се не заустави, а затим се враћа у првобитну позицију. Вјежбу можете обавити као са двије руке истовремено и наизменично.

    У теретани, можете заменити бучицу са мрена, чинећи штампу на нагнутој или равној клупи.
    Ви морате вежбати непрекидно, без заустављања на екстремним позицијама.

    Видео детаљније описује како правилно радити ову вјежбу:

  • Развијање руку с бучицама са стране.

    Полазна позиција је слична претходној вежби. Само руке сада треба полако подићи на стране док се не заустави, а затим се враћају у првобитну позицију, без заустављања.

    Мушкарци са добрим нивоом фитнеса, док раде у теретани, могу да доврше део вежбања са учвршћивањем на неравним шипкама.

    После развијања прсних мишића, потребно је скочити интензивно 1-2 минута или покренути кратко растојање како би убрзао тестостерон са протоком крви кроз тело.

    На крају тренинга, препоручљиво је повући пумпе мишиће, тј. Направити куку. Да бисте то урадили, само обавите неколико вежби на извлачењу торза. Такође је врло корисно да се држите на хоризонталној траци или зидним тракама за 1 мин.

    Гледајте видео како правилно извршити ову вежбу:

Да ли је синтеза часова јоге?

1974. године, на Универзитету Бенарес Хинду, научници су доказали да дневна пракса неких асана може активирати синтезу тестостерона у телу човека.

Након шест месеци јоге, сви мушкарци који су пристали да учествују у експерименту, ниво тестостерона повећан је за скоро 60%. Истраживачи су открили да јога не само да повећава садржај мушког хормона, већ и подмлађује ендокрине жлезде.

Када изводите асане у телу човека:

  • побољшано снабдевање крви гениталијама;
  • мишићне споне се уклањају у карличном подручју;
  • повећана производња тестостерона надбубрежних жлезда;
  • производња хормона кортизона (антагониста тестостерона) је инхибирана.

У Русији, истраживање индијских научника потврдио је кандидат биолошких наука Р.С. Минвалеев, узимајући узорке крви за анализу тестостерона код мушкараца пре и после јоге.

Асанас ће наступати код куће

Следеће асане су најефикасније за повећање производње мушког хормона:

  1. Бхујангасана (цобра посе)мобилизирање силе. Прво се врши, јер доноси нервни систем у потпуности.
  2. Дханурасана (лук позе)активирање надбубрежних жлезда. Развија флексибилност кичме, ојачава срчани мишић.
  3. Сету бандхасана (позадина моста)елиминисање стреса депресије и анксиозности.
  4. Халасана (плоугх позе), активирајући рад бубрега, доприносећи губитку тежине.
  5. Шалабхасан (држање скакаваца или скакаваца), јачање нервног система и мишића карлице.
  6. Уттхита Триконасана (трокутна поза)побољшава варење, олакшава стрес и иритацију.
ПАЖЊА! Асанас је контраиндикована у хипертензији, онкологији, заразним болестима, срчаним обољењима и међуграничним патолошким дисковима.

Пранаиама (вежбање дисања) Капалабхати се препоручује да доврши перформансе асанаса да повећа тестостерон.

Повећање производње тестостерона је сасвим могуће уз помоћ физичких вежби, које се могу изабрати на основу нивоа физичке способности. Редовне вежбе у комбинацији са правилном исхраном и добрим спавањем могу повећати ниво мушког хормона за најмање 50% у року од шест месеци.

Гледајте видео: Разведопроса: Микхаил Василевич Попов о синдикалном покрету

Оставите Коментар